اضطراب چیزی بیش از استرس یا نگرانی معمول است. استرس و نگرانی واکنشی طبیعی به موقعیتی است که ما را تحت فشار قرار داده است، و اغلب با برطرف شدن موقعیت یا عامل استرس‌زا از بین می‌رود. اضطراب زمانی است که این احساس‌ها از بین نمی‌روند و بدون دلیل رخ داده یا ادامه پیدا می‌کنند.
اضطراب اغلب مشکلی جدی است که زندگی روزمره را دشوار می‌کند. همه، گاهی دچار احساس نگرانی می‌شوند، اما فرد مضطرب به سادگی قادر به کنترل کردن نگرانی‌های خود نیست. اضطراب مشکلی متداول است، به طور متوسط، از هر چهار نفر یک نفر در مرحله‌ای از زندگی خود اختلال اضطرابی را تجربه می‌کنند. احتمال بهبودی مبتلایان زمانی بیشتر می‌شود که هرچه زودتر کمک دریافت کنند.
راهکارهای مدیریت اضطراب
راهکارهای متعددی برای مدیریت اضطراب وجود دارد. افراد مختلف از روش‌های متفاوتی جواب می‌گیرند. پیدا کردن راهکار مناسب برای هر فرد ممکن است زمان‌بر باشد؛ به خاطر داشته باشید اگر مدیریت اضطراب‌تان برایتان مشکل است، بهتر است از کمک حرفه‌ای بهره بگیرید.
راهکارهایی برای کم کردن اضطراب و نگرانی:
- تنفس آهسته: زمانی که مضطرب هستید، تنفس شما سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود. آگاهانه تلاش کنید سرعت تنفس خود را پایین آورید. با هر دم تا عدد سه بشمارید و سپس به آهستگی بازدم را با شمردن تا عدد سه انجام دهید.
- آرمیدگی عضلانی: محل آرامی را پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و یک به یک گروه‌های عضلانی خود را ـ از نوک پا تا فرق سر ـ منقبض و سپس رها کنید. انقباض عضلانی را برای سه ثانیه حفظ کنید و سپس به سرعت رها کنید. این کار به کاهش تنش عضلانی که اغلب با اضطراب همراه است، کمک می‌کند.
- بر زمان حال تمرکز کنید: اضطراب باعث می‌شود افکار شما معطوف به آینده شود که اغلب فاجعه‌بار تصور می‌شود. سعی کنید بر زمان حال تمرکز کنید. «مراقبه» به این کار کمک می‌کند.
- سبک زندگی سالم: فعال بودن و تحرک داشتن، تغذیه‌ی مناسب، به طبیعت رفتن، وقت گذراندن با خانواده و دوستان، و انجام فعالیت‌های مورد علاقه در کاهش اضطراب موثر هستند.
- افکار خود را به چالش بکشید: فکر شما بر احساس شما تاثیر می‌گذارد. اضطراب باعث می‌شود ما در بعضی موقعیت‌ها خطر را دست بالا و توانایی خود را برای رویارویی با آن دست کم بگیریم. سعی کنید به جای اینکه مستقیم سراغ بدترین اتفاق احتمالی بروید، تفاسیر مختلف از هر موقعیت را مرور کنید و حالت‌های مختلف بررسی کنید.
- زمانی را برای نگرانی‌ها کنار بگذارید: حذف کامل نگرانی‌ها کار ساده‌ای نیست. زمان مشخصی را برای فکر کردن به نگرانی‌های خود کنار بگذارید. برای مثال هر شب ده دقیقه را صرف یادداشت کردن نگرانی‌های خود یا مرور آن‌ها در ذهن‌تان کنید؛ این کار کمک می‌کند نگرانی‌ها در زمان‌های دیگر کم‌تر به شما هجوم بیاورند.
- اضطراب خود را بشناسید: زمان‌های اوج نگرانی خود را در جایی ثبت کنید، همین‌طور زمان‌هایی که آرامش بیش‌تری دارید. الگوهای تکرارشونده را پیدا کنید و برای هفته یا روز خود برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید اضطراب خود را به شیوهی موثری مدیریت کنید.
- صحبت کنید و از دیگران بیاموزید: صحبت کردن با افراد، نزدیکان و دوستان به شما کمک می کند که احساس بهتری داشته باشید و در مواردی نیز حمایت آن‌ها را بگیرید. گاهی صحبت با دیگر افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند یا شرایطی مشابه شما دارند، می‌تواند از احساس تنهایی شما کم و در شناخت راهکارهای جدید موثر باشد.
نشانه‌های اضطراب
بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب، نشانه‌های مختلفی را تجربه می‌کنند و امکان دارد به افسردگی نیز مبتلا شوند. اگر اضطراب دارید، لازم است خیلی زود کمک بگیرید. نشانه‌های شما ممکن است خود به خود از بین نرود و اگر درمان نشود، ممکن است زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
به دلیل اینکه اغلب نشانه‌های بیماری‌های اضطرابی به آهستگی ایجاد می‌شوند، همیشه به آسانی قابل شناسایی نیستند. از آن‌جایی‌که همه‌ی ما در زمان‌های مختلف زندگی خود میزانی از اضطراب را تجربه می‌کنیم، ممکن است سخت باشد تشخیص دهیم که چه زمانی اضطراب‌مان از حد طبیعی فراتر رفته است.
اضطراب طبیعی محدود و کوتاه‌مدت است و با موقعیت یا واقعه‌ی استرس‌‌زایی مرتبط است مانند یک مصاحبه‌ی کاری یا یک امتحان. در اختلال اضطرابی نشانه‌ها طولانی‌تر و پایدارتر است، همیشه به چالش مشخصی مرتبط نیست و بر کیفیت زندگی و عملکرد روزمره‌ی افراد تاثیر می‌گذارد. درحالی‌که هر مشکل اضطرابی ویژگی‌های منحصر به فرد خود را دارد، نشانه‌های مشترکی نیز وجود دارد. از جمله:
• نشانه‌های جسمانی: حملات وحشت‌زدگی و ترس شدید، داغ شدن بدن یا لرز و احساس سرما، تپش قلب، احساس گرفتگی در قفسه‌ی سینه، تنفس سریع، بی‌قراری، احساس تنش و گوش‌به‌زنگی
• نشانه‌های روانشناختی: ترس و نگرانی شدید، فاجعه‌سازی، یا افکار وسواسی
• نشانه‌های رفتاری: اجتناب از موقعیت‌های اضطراب‌آور، به گونه‌ای که بر زندگی تحصیلی، کاری یا اجتماعی فرد تاثیر می‌گذارد.
این‌ها تنها بعضی از نشانه‌های متعددی هستند که ممکن است آن‌ها را تجربه کنید. این نشانه‌ها برای تشخیص بیماری نیستند. برای تشخیص لازم است به پزشک مراجعه کنید.
انواع اضطراب
انواع مختلفی از بیماری ها یا اختلال‌ّ‌های اضطرابی وجود دارد. شایع‌ترین آن‌ها عبارت اند از:
اختلال اضطراب فراگیر
وقتی برای مدت شش ماه یا بیشتر فرد در بیشتر روزها مضطرب بوده و دربارهی مسایل مختلف بسیاری نگران است، این اختلال مطرح می‌شود.
اضطراب اجتماعی
در افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی در موقعیت‌هایی که فرد مجبور است کاری را در جمع انجام دهد اضطراب زیادی را تجربه می‌کند. برای مثال صحبت کردن در جمع یا سخنرانی، غذا خوردن در جمع، یا باز کردن سر صحبت با غریبه‌ها بسیار استرس‌زا می‌شود. در مورد اضطراب اجتماعی در این‌جا بیشتر بخوانید.
هراس(فوبی)های خاص
فرد در مقابل یک شی یا موقعیت خاص ترس شدیدی را تجربه و تلاش می‌کند از آن اجتناب کند. برای مثال این ترس می‌تواند از پرواز با هواپیما، خون، یا ارتفاع باشد.
اختلال پانیک
در این اختلال فرد به حملاتی دچار می‌شود که احساس بسیار شدید و اغلب غیرقابل کنترلی از اضطراب و وحشت است. این حمله های اضطرابی همراه با نشانه‌های مختلف جسمانی مانند تپش قلب، احساس خفگی یا گرفتگی در قفسه سینه ، سرگیجه و تعریق بیش از حد است. گاه افراد در حین حمله‌ی پانیک دچار می‌شوند فکر می‌کنند که دچار سکته‌ی قلبی شده یا در حال مرگ هستند.
سایر مشکلاتی که اضطراب در آن‌ها نقش دارد
اختلال وسواس فکری-عملی
فرد افکار ناخواسته یا مزاحمی دارد که مقاومت در برابرشان سخت است و باعث اضطراب می‌شوند. فرد مبتلا به وسواس اغلب تلاش می‌کند با انجام رفتارها یا تشریفات خاصی اضطراب را از خود دور کند. به عنوان مثال، ترس از میکروب و آلودگی می‌تواند به شست‌وشوی مداوم دست‌ها و لباس‌ها منجر شود. یا ممکن است فرد وسواس چک کردن، شک و تردید، قرینگی داشته باشد. در مورد وسواس در این‌جا بیشتر بخوانید.
اختلال استرس پس از سانحه
این اختلال می‌تواند زمانی رخ دهد که فرد واقعه‌ای آسیب‌زا را تجربه می‌کند؛ از جمله جنگ، تصادف، بلایای طبیعی و غیره. نشانه‌ها به صورت بی قراری، کابوس دیدن یا تکرار واقعه در ذهن و اجتناب از هر چیز یادآور حادثه است.
علت‌های اضطراب
مشکلات اضطرابی به دلیل یک عامل واحد ایجاد نمی‌شوند و معمولا نتیجه ترکیبی از عوامل هستند. عوامل متعددی از جمله ژنتیک، ویژگی‌های شخصیتی، تجربیات دشوار زندگی و بیماری‌ها می‌توانند در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.
تاریخچه‌ی خانوادگی از مشکلات سلامت روان
بعضی افرادی که مشکلات اضطرابی را تجربه می‌کنند، آسیب‌پذیری ژنتیکی نسبت به اضطراب و این‌گونه مشکلات دارند. با این حال، اینکه یکی از والدین یا یک خویشاوند نزدیک مضطرب باشد یا مشکلات سلامت روان داشته باشد به این معنا نیست که فرد حتما به اضطراب دچار خواهد شد.
عوامل شخصیتی
پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که ویژگی‌های شخصیتی خاصی دارند بیشتر در معرض اضطراب قرار دارند. به عنوان مثال، کودکانی که کمال‌‌گرا هستند، به سادگی آشفته می‌شوند، ترسو هستند ، عزت نفس آن‌ها پایین است یا می‌خواهند همه چیز را کنترل کنند گاه در دوران کودکی، نوجوانی یا بزرگسالی دچار اضطراب می‌شوند.
وقایع تنش‌زا
مشکلات اضطرابی ممکن است به دلیل وجود یک یا چند واقعه‌ی استرس‌زا در زندگی ایجاد شوند. تعدادی از متداول‌ترین آن‌ها عبارت اند از:
• استرس کاری یا تغییر شغل
• تغییر در شرایط زندگی
• بارداری و زایمان
• مشکلات خانوادگی یا رابطه
• ضربه‌ی احساسی شدید به دلیل واقعه‌ای آسیب‌زا
• سوءاستفاده یا آسیب کلامی، جنسی، جسمی یا احساسی
• مرگ یا ازدست دادن عزیزان
مشکلات سلامت جسمانی
بیماری‌های جسمانی مزمن نیز می‌توانند مشکلات اضطرابی ایجاد کنند. برای مثال بیماری‌هایی مانند دیابت، آسم، فشار خون بالا یا بیماری قلبی احتمال ابتلا به اضطراب را بیشتر می‌کنند.
بعضی بیماری‌ها مانند پرکاری تیرویید می‌توانند نشانه‌هایی شبیه به مشکلات اضطرابی ایجاد کنند. به همین دلیل لازم است با پزشک مشورت شود تا مشخص شود آیا اضطراب در فرد مرتبط با بیماری جسمی خاصی است یا خیر.
مصرف مواد
بعضی افراد مضطرب برای درمان اضطراب خود به مصرف الکل یا مواد دیگر روی می‌آورند. مصرف الکل و مواد ممکن است در کوتاه مدت نشانه های اضطراب را برطرف کند ولی در بلند مدت اضطراب را تشدید می‌کند.
به یاد داشته باشید…
به یاد داشته باشید که شما همیشه نمی‌توانید خودتان علت اضطراب خود را شناسایی کنید یا شرایط دشوار را تغییر دهید. مهم‌ترین مساله این است که نشانه‌ها و علائم را بشناسید و به دنبال کمک حرفه‌ای و تخصصی بروید.
درمان اضطراب
تعداد زیادی از متخصصان از جمله پزشک، روان‌پزشک، یا روان‌شناس، درمان و حمایت لازم را برای مشکلات اضطرابی فراهم می‌کنند؛ ضمن اینکه کارهایی وجود دارد که افراد می‌توانند برای کمک کردن به خود انجام دهند.
درمان موثر به شما کمک می‌کند یاد بگیرید چگونه اضطراب خود را کنترل کنید و نگذارید اضطراب، شما را کنترل کند. نوع درمان به نوع اضطرابی که تجربه می‌کنید بستگی دارد.
برای نشانه‌های خفیف، ممکن است پزشک یا روان‌شناس تغییراتی را در سبک زندگی توصیه کند؛ مانند ورزش. در مورد اصول خودمراقبتی در اضطراب یا افسردگی در این‌جا بیشتر بخوانید.
اگر نشانه‌های اضطراب متوسط یا شدید باشد، به احتمال زیاد به درمان‌های روانشناختی و یا دارویی نیاز است.
مهم‌ترین مساله یافتن کمک تخصصی مناسب و شروع درمان مناسب است.
آرام‌سازی
سفتی عضلانی یکی از واکنش‌هایی که بدن افراد در مواجهه با موقعیت‌های پراسترس و افکار تنش‌زا نشان می‌دهد. اگر این فشار عضلانی مزمن و پایدار شود ممکن است منجر به مشکلات قلبی، اختلالات خواب و سردرد و … شود به همین منظور یادگیری روش‌های آرام‌سازی در کنترل استرس و اضطراب بسیار مفید است. روش‌های مختلف آرام‌سازی وجود دارند، که وقت زیادی از شما نمی‌گیرند. شما می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید و انتخاب کنید با کدام‌یک احساس آرامش بیش‌تری دارید.
تنفس عمیق
روی صندلی آرام نشسته، درحالی‌که کف هر دو پای شما روی زمین قرارگرفته، کف دست‌ها را روی ران‌هایتان قرار دهید و چشم‌ها را ببندید. یک نفس عمیق بکشید و هوا را از طریق بینی وارد کنید به‌طوری‌که قفسه سینه حرکت کند. حدود ۲ تا ۵ ثانیه نفس خود را نگه دارید و بعد به آهستگی از طریق دهان آن را خارج کنید. ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. درصورتی‌که احساس سرگیجه داشتید می‌توانید تمرین را موقتاً متوقف کنید.
آرام‌سازی پیشرونده عضلانی
لباس راحت بر تن داشته باشید، چشم‌ها را ببندید و در وضعیتی آرام نشسته یا دراز بکشید. عضلات خود را به ترتیب منقبض کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید (با حداکثر توان خود منقبض کنید ولی نه با شدتی که سبب آسیب شود). سپس به‌آرامی فشار را کم کنید و اجازه دهید عضلات‌تان آرام شوند. از پاها شروع کنید و به سمت بالا بروید.
تجسم خلاقانه
در این روش شما مکان و یا موقعیتی را تصور می‌کنید که در آن احساس آرامش و امنیت دارید.
در مکانی ساکت و آرام نشسته، چشم‌ها را ببندید و به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید. جنگل، ساحل و یا هر موقعیت دیگری را که دوست دارید تصور کنید. حالا به صداهایی که آن‌جا می‌شنوید گوش دهید، دقت کنید که چه بویی به مشامتان می‌رسد! اجازه دهید بدن‌تان آرام شود. حداقل ده دقیقه ادامه دهید.
مراقبه
آرام و راحت در مکانی ساکت نشسته، می‌توانید چشم‌هایتان را ببندید. از طریق بینی نفس بکشید و هوا را وارد ریه‌هایتان بکنید و همچنان که اولین نفس را فرو می‌برید بشمارید”یک” و به صدایی که ایجاد کردید توجه کنید. درصورتی‌که چشم‌هایتان باز است، توجه‌تان را بر وسیله‌ی خاصی معطوف کنید، با دقت رنگ و جنس و ابعاد آن را بررسی کنید. حداقل ده دقیقه مراقبه را ادامه دهید.
چرخه‌های ماندالا
در این روش با طراحی و ترسیم ذهن به آرامش می‌رسد. در مکانی آرام، یک کاغذ و مداد داشته باشید. دایره‌ی بزرگی بکشید و حداقل ده دقیقه به طراحی ادامه دهید. بدون اینکه در مورد موزون بودن طرح نگرانی داشته باشید، شروع کنید و تا زمانی که نمی‌خواهید رنگ مداد را عوض کنید، مداد را از کاغذ جدا نکنید. کتاب‌هایی با طرح‌های ماندالا در کتاب‌فروشی‌ها وجود دارد که می توانید از آن‌ها برای رنگ آمیزی استفاده کنید.
یوگا
واژه یوگا به معنای “اتحاد و یگانگی” است و شامل مجموعه‌ای از تمرینات جسمی و ذهنی می‌باشد که تمامی افراد در هر سنی می‌توانند آن را انجام دهند. پیشنهاد ما این است که یوگا را زیر نظر مربی فرابگیرید.
ورزش
ورزش کردن به شما کمک می‌کند استرس را کنترل کنید و احساس خوبی داشته باشید. ورزش منظم روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای سلامتی و کاهش استرس بسیار مهم است. اکثر ورزش‌ها هزینه‌ی چندانی ندارند. ورزش‌های گروهی و فردی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌رویی به کاهش فشارهای جسمی و ذهنی کمک می‌کنند.
انجام فعالیت‌ها و برنامه‌های لذت‌بخش
اینکه افراد به دنبال کار و مطالعه هستند قابل‌تحسین است اما همه‌ی ما نیاز به زمان‌هایی داریم که از کار کردن فاصله بگیریم. متأسفانه وقتی‌که مشکلات زیاد می‌شوند، افراد از تفریح و سرگرمی غافل می‌شوند. تفریح و سرگرمی فقط یک فعالیت لذت‌بخش نیست بلکه برای تداوم حال خوب افراد ضروری است، درنتیجه، مهم است که لیستی از فعالیت‌های لذت‌بخش مثل ملاقات دوستان، فیلم دیدن، سینما ، کافه رفتن یا هر چیزی که برای شما آرامش‌بخش است تهیه کنید و آن‌ها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
درمان‌های روانشناختی برای اضطراب
درمان‌های دارویی برای اضطراب
