درمان

ترک سیگار

چند نکته برای ترک سیگار

سیگار، تنها محصولی است که نیمی از مصرف‌کنندگانش را می‌کشد. تأکیدی که بر ترک سیگار می‌شود به دلیل ضررهایی است که سیگار به بدن وارد می‌کند. سرطان، مشکلات ریوی، حملات قلبی، مغزی و عروقی، تأثیر منفی بر رشد جنین در خانم‌های باردار، همه ازجمله این ضررهاست.

چگونه ترک کنیم؟

سیگاری‌ها معمولاً می‌گویند به من نگویید چرا باید ترک کنم، بگوئید چگونه ترک کنم؟ برای هیچ‌کس یک راه مستقیم وجود ندارد اما الزاماتی برای ترک موفقیت‌آمیز وجود دارد.

 این ۴ عامل کلیدی هستند:

۱- تصمیم‌گیری برای ترک

۲- انتخاب روز ترک و برنامه‌ریزی

۳- کنار آمدن با وسوسه مصرف دوباره

۴- پاک ماندن

۱- تصمیم‌گیری برای ترک

تصمیم برای ترک سیگار، فقط با شماست. دیگران ممکن است که بخواهند شما ترک کنید ولی تصمیم واقعی را شما باید بگیرید. معمولاً وقتی جدی‌تر به مشکلات سلامتی ناشی از سیگار برای خود و دیگران فکر می‌کنید تصمیم برای ترک قطعی می‌شود.

۲- تعیین تاریخ ترک و برنامه‌ریزی کردن

زمانی که شما تصمیم به ترک می‌گیرید، آماده تعیین تاریخ ترک هستید. این مرحله بسیار مهم است چون با تعیین این تاریخ خودتان را برای ترک و برنامه‌ریزی آماده می‌کنید. می‌توانید یک روز با یک مفهوم خاص را انتخاب کنید، مثل روز تولد یا سالگرد یا یک روز اتفاقی را در هفته یا ماه بعد انتخاب کنید. دور تاریخ موردنظر را در تقویم خط بکشید.

 آمادگی برای روز ترک

بیشتر افراد ترجیح می‌دهند یک‌باره ترک کنند. به این صورت که یک‌دفعه به‌طور کامل، بدون دارو یا نیکوتین جایگزین، سیگار را در روز موردنظر کنار می‌گذارند. بعضی‌ها ممکن است سیگارشان را 1 یا دو هفته قبل از ترک کم‌تر کنند. در این روش شما مقدار نیکوتین بدنتان را به‌آرامی کم می‌کنید. روش دیگر کم کردن به این نحو است که تصمیم بگیرید که تنها در زمان‌های مشخصی در یک روز سیگار بکشید. ترک سیگار بسیار شبیه رژیم لاغری است: یک انگیزه قوی در زمانی طولانی را می‌طلبد.

در اینجا به بعضی از مراحل که شما را برای روز ترک آماده می‌کند اشاره ‌شده است:

  • تاریخ را مشخص و روی تقویم علامت‌گذاری کنید.
  • با خانواده و دوستانتان در مورد روز ترک صحبت کنید.
  • خودتان را از تمام سیگارها و زیرسیگاری‌های خانه و ماشین و محل کار خلاص کنید.
  • گفتن این جمله را تمرین کنید: نه متشکرم من سیگار نمی‌کشم.
  • از خانواده و دوستانی که سیگاری هستند بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند یا سیگارشان را جایی که معرض دید شماست قرار ندهند.

اگر سابقه ترک‌دارید، به آن فکر کنید و مشخص کنید چه مواردی کمک کرده یا باعث ناموفق بودن شده است. یک ترک موفقیت‌آمیز حاصل برنامه‌ریزی و انگیزه است نه شانس.

۳-  کنار آمدن با وسوسه مصرف دوباره

نشانه‌های ترک سیگار:

ترک سیگار نشانه‌های فیزیکی و روانی دارد. سرگیجه، افسردگی، خشم و تحریک‌پذیری، اضطراب، مشکلات خواب، مشکل در تمرکز، احساس بی‌قراری، سردرد، خستگی، افزایش وزن، یبوست، سرفه و خشکی دهان از نشانه‌های ترک سیگار هستند. معمولاً نشانه‌های ترک سیگار چند ساعت بعد از قطع سیگار شروع می‌شود و تا 2-3 روز طول می‌کشد. این نشانه‌ها به‌تدریج کمتر می‌شود و ممکن است تا چند هفته نشانه‌های خفیف آن باقی بماند.

وسوسه:

اگر شما مدت‌زمان طولانی است که سیگار مصرف می‌کنید، سیگار کشیدن با بسیاری از کارهایی که انجام می‌دهید همراه شده است. برخاستن از خواب، خوردن، مطالعه کردن و تماشای تلویزیون مثال‌هایی از این کارها هستند. جدا کردن سیگار از این فعالیت‌ها زمان طولانی نیاز دارد.

یک‌راه برای غلبه بر وسوسه سیگار، توجه به استدلال‌ها و بهانه‌هایی است که به ذهن می‌رسند. اگر شما قبلاً اقدام به ترک کرده باشید احتمالاً این افکار را تجربه کرده‌اید:

  • فقط برای گذر از این مرحله سخت یکی می‌کشم.
  • امروز روز خوبی نیست، از فردا ترک می‌کنم.
  • سیگار کشیدن واقعاً چه بدی دارد؟ عموی من تمام عمرش را سیگار کشید و بیش از 90 سال عمر کرد.
  • آلودگی هوا شاید به همین اندازه بد باشد.
  • بالاخره هرکسی از چیزی خواهد مرد.
  • زندگی بدون سیگار هیچ دل‌خوشی ندارد.

مراقب این افکار و بهانه‌ها باشید، زیرا همیشه زمانی بروز می‌کنند که شما قصد ترک دارید. بعدازاین که این فکر به سراغ شما آمد حواس خود را پرت کنید، مشغول یک فعالیت شوید تا فکرتان روی چیزهای دیگر متمرکز شود.

در ۳ ماه اول بعد از ترک سیگار احتمال وسوسه شدن شما بیشتر است، از این تکنیک‌ها برای جلوگیری از وسوسه شدن کمک بگیرید:

۱. در روزهای اولی که سیگار را ترک می‌کنید، سعی کنید بیشتر وارد اجتماع و مکان‌های عمومی شوید و وقت آزاد خود را در این مکان‌ها سپری کنید، در نظر داشته باشید که این مکان‌ها باید مکان‌هایی باشند که سیگار کشیدن در آن‌ها ممنوع است.

۲. از خود مراقبت کنید: آب بیشتری بنوشید، استراحت کافی و تغذیه مناسب داشته باشید.

۳. اگر احساس می‌کنید که قبلاً مرتب سیگار در دست داشته‌اید و هم‌اکنون جای خالی آن را احساس می‌کنید، وسایلی مثل خودکار، سکه یا چیزی مثل تیله شیشه‌ای در دست بگیرید.

۴. اگر کمبود سیگار را در دهان خود احساس می‌کنید، می‌توانید از آدامس‌های بدون شکر، خلال‌دندان، چوب دارچین و آب‌نبات‌های بدون شکر استفاده کنید.

۵. از رفتن به جاهایی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می‌کند دوری‌کنید. از رفت‌وآمد با کسانیکه به‌نوعی به سیگار کشیدن شما مرتبط بودند نیز پرهیز کنید. تمام سیگارها و وسایل مرتبط مثل فندک، کبریت و زیرسیگاری را دور بریزید. لباس‌ها، ماشین و هر چیزی را که بوی سیگار می‌دهد تمیز کنید.

۶. یک سرگرمی جدید برای خود پیدا کنید. باغبانی کنید، آشپزی کنید، دکوراسیون منزل را عوض کنید، ماشین خود را بشویید، به یک دوست یا فامیل نزدیک زنگ بزنید، منزل و اتاق خود را مرتب کنید به موسیقی موردعلاقه خود گوش دهید، بازی کامپیوتری انجام دهید، کتاب بخوانید.

۷. خود را برای مقابله با شرایطی که شما را برای سیگار کشیدن وسوسه می‌کند آماده کنید. دلایلی را که برای ترک سیگار داشته‌اید برای خود مرور کنید.

۸. مرتب دندان‌هایتان را مسواک بزنید و از مزه تازه دهان خود لذت ببرید.

۹.  به‌جای ۱-۲ وعده اصلی غذایی، ۴ تا ۶ وعده کوچک غذائی مصرف کنید. از شکر و غذاهای تند پرهیز کنید، ممکن است این نوع غذاها میل شما را برای سیگار کشیدن بیشتر کند.

۱۰.  به خود بگوئید: ” نه” این کلمه را با صدای بلند بگوئید. این کار را چند بار تکرار کنید و به خود گوش دهید. جمله دیگری که می‌توانید به خود بگوئید: من بسیار قوی هستم و می‌توانم سیگار را ترک کنم، من هم‌اکنون سیگار را ترک کرده‌ام، من به خود اجازه شکست نمی‌دهم.

۱۱. یک نوار به مچ دست خود ببندید و هرگاه برای سیگار کشیدن وسوسه شدید، آن را بکشید تا به خود تمام دلایلی را که برای ترک سیگار داشته‌اید یادآوری کنید.

۱۲. اگر دارید سیگار روشن می‌کنید، دست نگه‌دارید به خود بگوئید که 10 دقیقه صبر می‌کنم. معمولاً این کار ساده به شما این امکان را می‌دهد که از این تمایل قوی برای سیگار کشیدن بگذرید.

۱۳. به خودتان پاداش دهید کاری که انجام می‌دهید ساده نیست پس لایق پاداش هستید. پولی را که برای خرید سیگار خرج می‌کردید را در یک شیشه جمع کنید و هفتگی برای خود چیزی بخرید.

۴-  پاک ماندن

چه می‌شود اگر سیگار بکشید؟ در اینجا بین لغزش و بازگشت تفاوت وجود دارد: لغزش یک اشتباه لحظه‌ای است که سریع اصلاح می‌شود. بازگشت، برگشت به سیگاری شدن است. شما می‌توانید از لغزش به‌عنوان بهانه‌ای برای برگشت به سیگار کشیدن و دوباره سیگاری شدن استفاده کنید یا اینکه نگاهی به ‌اشتباه رخ‌داده (لغزش) بیندازید و انگیزه‌تان را تجدید کنید تا همچنان خود را از سیگار دور نگه‌دارید.

حتی اگر بازگشت داشتید مأیوس نشوید، مهم این است که آن را جبران کنید.

موضوع مهم، این است که در کوشش‌های شما برای ترک چه چیزی کمکتان کرده و چه چیزی علیه شما بوده است. پس شما می‌توانید با استفاده از این اطلاعات، اقدام جدی‌تری برای ترک در دفعات بعد انجام دهید.

 

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن