خشم یک احساس است که همه انسان‌ها آن را تجربه می‌کنند؛ مانند شادی، غم، ترس و اضطراب.
پرخاشگری با خشم متفاوت است، اگر خشم در رفتار فرد نشان داده شود، پرخاشگری نامیده می‌شود. برای مثال، دادوبیداد کردن یا ناسزا گفتن، پرخاشگری کلامی است. پرت کردن اشیا، آسیب رساندن به وسایل، درگیری فیزیکی با افراد نیز مثال‌هایی از پرخاشگری هستند. پرخاشگری به رابطه فرد با دیگران آسیب می‌زند. درحالی‌که خشم یک احساس طبیعی است، کنترل و مدیریت آن یک مهارت است که مانند سایر مهارت‌های زندگی لازم و مفید است. مهارت کنترل خشم، کمک می‌کند که احساس خشم و عصبانیت به پرخاشگری منجر نشود.
چرا خشمگین می‌شویم؟
عوامل مختلفی می‌تواند ما را خشمگین یا عصبانی کند؛ مانند شکست خوردن، تجاوز به حریم شخصی، مورد تحقیر، توهین یا بی‌احترامی واقع‌شدن، مورد خشونت واقع‌شدن، یا هر چه باعث احساس سرخوردگی بشود.
نشانه‌های خشم
نشانه‌های خشم ۴ دسته‌اند:
– نشانه‌های بدنی یا جسمی مثل قرمز شدن صورت، زیادشدن ضربان قلب، تپش قلب، گرگرفتگی، داغ شدن یا یخ شدن بدن.
– نشانه‌های رفتاری مثل مشت کردن دست‌ها، با صدای بلند صحبت کردن، کوبیدن در و هر نوع پرخاشگری کلامی و فیزیکی
– نشانه‌های احساسی، احساساتی هستند که همراه با خشم تجربه مثل ترس، حسادت، رنجیدن، احساس تحقیر.
– نشانه‌های شناختی، فکرهایی هستند که در زمان خشم به ذهنمان می‌رسند؛ مثل سرزنش خود یا فکر انتقام‌جویی.
کنترل و مدیریت خشم
هدف از کنترل و مدیریت خشم، این است که بتوانیم رفتارهای ناشی از خشم را که اغلب عواقب منفی دارند و دردسرساز هستند کنترل کنیم. گاهی شما نمی‌توانید از افراد یا موقعیت‌هایی که باعث بروز خشمتان می‌شود دوری‌کنید و یا آن‌ها را تغییر دهید، اما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنید و از پیامدها و آسیب‌های احتمالی خشم جلوگیری کنید.
راهکارها
– خشم خود را بشناسید. آگاه باشید که چه افکار یا موقعیت‌هایی موجب عصبانی شدن شما می‌شود. موقعیت‌های عصبانی کننده را پیش‌بینی کنید و برای نحوه مواجهه با آن برنامه‌ریزی کنید. نشانه‌های خشم را که قبلاً گفته شد، بشناسید تا از شدید شدن آن جلوگیری کنید.
– در زمان عصبانیت برای چند دقیقه، هیچ واکنشی نشان ندهید و فکر کنید آیا در همان محیط می‌توانید خود را آرام کنید و بر خود مسلط باشید؟ اگرنه، بهتر است فرد یا موقعیتی را که از آن عصبانی هستید ترک کنید. به مکانی آرام بروید و اجازه دهید زمان بگذرد. بعدازاینکه خشمتان کم شد و آرام شدید در مورد این موقعیت فکر کنید تا بهترین تصمیم را بگیرید.
– نفس عمیق بکشید. برای این کار یک دم عمیق و آرام طی سه شماره از بینی داشته باشید و بعد با بازدم هوا را از دهان خارج کنید. روی تنفستان تمرکز کنید. این کار را برای 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید. به‌تدریج به یک آرامش نسبی می‌رسید.
– در همان لحظه خشم، نتایج و عواقب عصبانی شدن و پرخاشگری را به ذهن بیاورید.
– سعی کنید قبل از پاسخ دادن به فردی که شما را عصبانی کرده به صحبت‌های او گوش کنید و شرایط او را درک کنید.
– از فکر کردن درباره آنچه باعث بیشتر شدن خشم شما می‌شود اجتناب کنید. سعی کنید افکار، یک خاطره یا یک تصویر خوشایند را به ذهن بیاورید.
– از 20 تا 1 بشمارید. یا شعر یا ذکری را به یاد بیاورید و آن را با خود زمزمه کنید.
– با کسی که می‌تواند شمارا آرام کند، صحبت کنید.
– قدم بزنید، پیاده‌روی کنید و یا یک فعالیت فیزیکی انجام دهید.
– از روش‌های آرام‌سازی عضلانی استفاده کنید. در وضعیت راحتی قرار بگیرید. چشم‌هایتان را ببندید. با تمرکز بر عضلات مختلف سعی کنید عضلات را شل و رها کنید. از انگشتان پا شروع کنید، به ترتیب به سراغ عضلات اندام‌ها، پشت و کمر و گردن بروید و این کار را تا عضلات صورت ادامه دهید.
